Przejdź do treści
Czy trudno jest Ci wytrwać w realizacji swoich celów, rzucając się z początkowym entuzjazmem, by potem „wypaść z toru” i porzucić je? Niezależnie od tego, jakie są Twoje konkretne cele, prawdziwą walką jest wytrwanie w nich dzień po dniu, miesiąc po miesiącu i rok po roku. I choć istnieje mnóstwo sugestii i taktyk dotyczących wytrwania w swoich celach i kształtowania nowych nawyków, znalazłem metodę, która jest zarówno bardzo skuteczna, jak i niezwykle prosta – nie przerywaj łańcucha.
W tym artykule:
- Czym dokładnie jest metoda „Nie przerywaj łańcucha”?
- Krótka historia metody „Nie przerywaj łańcucha”
- Dlaczego metoda „Nie przerywaj łańcucha” jest tak skuteczna w tworzeniu nawyków?
- Jak stosować metodę „Nie przerywaj łańcucha”?
Czym dokładnie jest metoda „Nie przerywaj łańcucha”?
Metoda „Nie przerywaj łańcucha” lub „metoda Seinfelda” to podejście do produktywności nazwane na cześć komika Jerry'ego Seinfelda. Co zaskakujące, sam Seinfeld zaprzecza, jakoby miał jakikolwiek udział w jej stworzeniu.
Technika produktywności wymaga od Ciebie zaangażowania się w osiąganie codziennych celów przez dłuższy czas. Każdego dnia, w którym osiągniesz swój cel, zaznaczasz to w kalendarzu. W końcu stworzysz łańcuch znaków „x”, który obejmie dni, tygodnie lub miesiące.
Ta seria osiągnięć staje się coraz bardziej satysfakcjonująca, co zniechęca cię do przerwania jej. W końcu możesz wyrobić sobie długotrwały nawyk, taki jak codzienne pisanie dziennika lub poranne ćwiczenia rozciągające.
Każdy znak „x” w kalendarzu oznacza krok bliżej do idealnej wersji siebie. Każdy zaplanowany trening to inwestycja w lepszą wersję siebie. Noce spędzone na nauce zapewniają sukcesy akademickie w przyszłości.
Krótka historia metody „Nie przerywaj łańcucha”
Strategia Seinfelda to prosta, ale skuteczna metoda pozwalająca trzymać się rutynowych czynności i osiągać cele. „Nie przerywaj łańcucha” po raz pierwszy stało się popularne dzięki wpisowi na blogu Lifehacker. Wydaje się, że chodzi o ten niesławny wpis. 🕵️🕵️
Wiele lat temu, kiedy programista Brad Isaac zaczął występować jako komik podczas wieczorów otwartych mikrofonów, otrzymał najlepszą radę w życiu od Jerry'ego Seinfelda, który był już wówczas znanym amerykańskim komikiem, aktorem, pisarzem i producentem.
Według doniesień Seinfeld nauczył go, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Seinfeld był przekonany, że codziennie pisanie czegoś (do swoich występów komediowych) jest kluczem do tworzenia udanych dzieł.
Problem polega na tym, że trudno jest zachować konsekwencję w takich sprawach – czasami stajemy się leniwi i pozbawieni motywacji. Poza tym jest jeszcze życie. Czasami po prostu staje nam na drodze!
W każdym razie Seinfeld zdawał sobie sprawę, że konsekwentne pisanie i tworzenie wyjątkowych materiałów wymaga czegoś więcej niż tylko dobrych intencji. Desperacko potrzebował systemu. Czegoś, co zmusiłoby go do odpowiedzialności i zainspirowało do codziennego pisania, nawet jeśli było to trudne.
Pomysł polegał na wyznaczeniu sobie jednego podstawowego i precyzyjnego celu oraz zaznaczaniu każdego dnia, w którym udało się go osiągnąć, dużym czerwonym znakiem X w kalendarzu na 365 dni. Po kilku dniach powstanie długi łańcuch. Celem jest uniknięcie przerwania tego łańcucha.
Kto odnosi korzyści ze stosowania metody „Nie przerywaj łańcucha”?
Metoda „Nie przerywaj łańcucha ” jest bardzo korzystna dla osób, które:
- Jak załatwianie spraw za pomocą długopisu i kartki papieru. Patrzę na was, millenialsi! 👀👀
- Potrzebujesz szybkiego i łatwego sposobu na zwiększenie produktywności.
- Często wyznaczasz sobie ambitne cele, ale nie udaje Ci się ich osiągnąć i chcesz wypracować długoterminowe, korzystne nawyki.
- Czerp niewytłumaczalne poczucie spełnienia z odhaczania pozycji na liście.
- Wykorzystaj elementy grywalizacji, aby zwiększyć ich produktywność.
Dlaczego metoda „Nie przerywaj łańcucha” jest tak skuteczna w tworzeniu nawyków?
Jeśli kiedykolwiek wyznaczyłeś sobie cel, być może znasz ten trzydniowy cykl:
Pierwszy dzień jest prosty. Pierwsze 24 godziny wprowadzania zmian są łatwe do zniesienia, jeśli motywuje Cię nowy początek i jesteś zaangażowany w realizację swojego celu. Zabierasz lunch do pracy i czujesz się szczęśliwy po zjedzeniu pożywnego posiłku.
Drugi dzień jest trudniejszy. Nie aklimatyzujesz się w nowym świecie tak szybko, jak byś tego chciał. Twoja nadzieja słabnie, ponieważ droga przed tobą wydaje się ponura. Twoje posiłki nie są tak smaczne jak dzień wcześniej.
Trzeci dzień to katastrofa; nie pamiętasz już, dlaczego wybrałeś ten cel. Poza tym nie wypróbowałeś jeszcze nowej meksykańskiej restauracji, a ona kusi Cię swoim menu.
Ostatecznie wracasz do złych nawyków, niezależnie od tego, czy trwa to trzy dni, czy trzy tygodnie, obiecując sobie, że od poniedziałku będzie lepiej. Cykl ten trwa w nieskończoność. Wielu z nas nie daje sobie wystarczająco dużo czasu, aby nowa czynność stała się nawykiem. Pomocne może być wyznaczenie sobie celu i wizualizacja jego osiągnięcia.
Naukowcy odkryli, że zawodnicy pływają szybciej, gdy płyną w kierunku linii mety (a nie od niej), na podstawie danych z olimpijskich i sekcyjnych zawodów pływackich.
Dzieje się tak, ponieważ kiedy widzimy cel – w tym przypadku linię mety dla zawodowych pływaków – wkładamy więcej wysiłku, aby go osiągnąć. Eksperci nazywają to efektem wizualizacji celu.
„Nie przerywaj łańcucha” to sposób na wizualizację swoich celów. Poniżej przedstawiamy kilka korzyści płynących z tej techniki.
To bułka z masłem.
Albo osiągasz swój dzienny cel, albo nie, albo kontynuujesz swoją passę z „x”, albo ją kończysz. Chociaż istnieją aplikacje do tworzenia pass, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to długopis i papierowy kalendarz.
Aktywuje system nagrody w mózgu.
Wypracowanie nowego nawyku jest trudne i mało satysfakcjonujące, przynajmniej w perspektywie krótkoterminowej. Nasza początkowa motywacja słabnie i wracamy do czynności, które zapewniają szybki zastrzyk dopaminy, takich jak granie w gry wideo. Osoby głęboko zaangażowane w gry wieloosobowe powinny kupić hosting serwerów gier Atlas, aby zapewnić sobie płynne sesje bez zakłóceń.Don't Break the Chain to gra wykorzystująca naukę o projektowaniu gier uzależniających.
Seria zwycięstw to nauka, którą twórcy gier wideo i firmy zajmujące się mediami społecznościowymi rozumieją i wykorzystują, aby użytkownicy nadal grali w ich gry i korzystali z ich usług bez konieczności oferowania atrakcyjnychpromocji. Witaj, Candy Crush!
Możesz wykorzystać tę logikę, aby zmienić swoje zachowanie na lepsze.
Pozwólcie, że przedstawię wam naukowe uzasadnienie tego zjawiska. Według badań, których wyniki przedstawiono powyżej, utrata 1000 dolarów jest silniejszym czynnikiem motywującym niż zysk 1000 dolarów. ☝️ Awersja do straty to zjawisko psychologiczne, które wyjaśnia, dlaczego ludzie wolą zapobiegać stratom niż zyskiwać coś nowego. Zachęca to dzieci do kształtowania zachowań wymagających konsekwencji, takich jak nieprzerwanie łańcucha. Kiedy już wykształcisz ten nawyk, osiągnięcie celów stanie się dziecinnie proste!
Robisz prawdziwe postępy.
Codzienne dodawanie nowego „x” do kalendarza jest konkretne i oczywiste. Bardzo często trudno jest śledzić postępy. Nawet jeśli włożysz w coś dużo wysiłku, pod koniec dnia może się okazać, że nie jesteś w stanie tego pokazać. Ta strategia daje Ci jasny wskaźnik codziennego sukcesu – albo to zrobiłeś, albo nie. Nie ma tu miejsca na niejasności.
Badanie przeprowadzone przez Josepha C. Nunesa i Xaviera Drèze'a stanowi doskonały przykład takiego rozwiązania. W ramach badania klienci myjni samochodowej otrzymywali karty z pieczątkami za każde umycie samochodu. Po zebraniu ośmiu pieczątek klienci mogli wymienić je na bezpłatną sesję sud.
Problem polega na tym, że niektóre karty miały miejsce na osiem znaczków, podczas gdy inne miały miejsce na dziesięć znaczków, z dwoma wcześniej ostemplowanymi miejscami.
Jednak naukowcy odkryli, że 34% osób posiadających karty z 10 pieczątkami skorzystało z dziewiątego bezpłatnego mycia, w porównaniu z 19% osób posiadających puste karty z ośmioma pieczątkami. Klienci, którzy od razu czuli, że robią postępy, byli bardziej skłonni do dążenia do swojego celu — nawet jeśli była to tylko bezpłatna usługa mycia.
Możesz też po prostu posłuchać tej fajnej piosenki. 🕺🕺 ALE NIE PRZERWAJ ŁAŃCUCHA!
Zmusza cię do skupienia się na chwili obecnej.
W przypadku metody „Nie przerywaj łańcucha” wystarczy wykonywać codzienny nawyk. Nie musisz myśleć o jutrze ani o tym, co będzie za rok. Zamiast tego wystarczy przedłużyć swoją passę o jeden dzień. Otrzymujesz krótkoterminowe korzyści z działań, które przynoszą efekty w dłuższej perspektywie.
Podejście to koncentruje się na bieżących działaniach, nad którymi masz pełną kontrolę, a nie na długoterminowych celach, na które wpływa wiele innych zmiennych. Masz możliwość skupienia się na nakładach, a nie na wynikach.
Możesz wykorzystać siłę małych zwycięstw.
Droga do sukcesu jest wytyczona wyzwaniami, zakrętami i zwrotami akcji! Dlatego warto dodawać po drodze znaczniki sukcesu! 🙃
Robienie małych kroków naprzód i osiąganie sporadycznych sukcesów poprawia nasze samopoczucie w pracy i w życiu. Według ankiety przeprowadzonej wśród 12 000 osób, uczestnicy odczuwali bardziej pozytywne emocje w dni, w których osiągnęli postępy. Każdy znak „x” umieszczony w kalendarzu po osiągnięciu dziennego celu jest małym zwycięstwem, które zwiększa Twoje poczucie szczęścia i pewności siebie.
Masz bardziej realistyczne podejście do swoich celów.
Wyznaczanie celów nie jest fizyką jądrową, ale istnieją stanowiska pracy stworzone wyłącznie w celu zarządzania tym procesem (kierownicy projektów, kierownicy produktu, kierownicy zespołów). Chociaż posiadanie ogólnego celu jest niezwykle ważne, ta strategia produktywności wymaga codziennego myślenia w sposób realistyczny. Często nie osiągamy naszych celów, ponieważ są one zbyt ambitne.
Możemy to utrzymać przez tydzień lub dwa, ale kiedy nawyk wymaga zbyt wiele energii, nasze stare wzorce przejmują kontrolę. „X” odzwierciedla, ile możemy realistycznie zrobić w ciągu dnia, aby nasze długoterminowe cele stały się rzeczywistością.
Strategia Seinfelda jest skuteczna, ponieważ zapewnia odpowiedzialność, pozytywne wzmocnienie, poprawę pamięci, łatwość użytkowania i aktywność fizyczną.
Jak stosować metodę „Nie przerywaj łańcucha”?
Aby rozpocząć stosowanie podejścia „Nie przerywaj łańcucha”, wykonaj następujące kroki:
Niech realizacja celu stanie się rutyną
Rutyny to małe zadania, które, jeśli będziesz je konsekwentnie wykonywać, pomogą Ci osiągnąć cel. Stwórz rutyny, które są na tyle małe, że można je wykonywać codziennie, jeśli to możliwe. Powodem tego jest to, że im większa masz motywację, tym większe prawdopodobieństwo, że odniesiesz sukces, a za każdym razem, gdy skutecznie ukończysz swój program, zyskasz motywację. Jednak jeśli wolisz mniej powtórzeń w ciągu dnia, warto ustalić elastyczne rutyny.
Podejmij decyzję, co chcesz osiągnąć.
Twoim celem jest wynik, który chcesz osiągnąć. Na przykład: chciałbym schudnąć 20 funtów, opublikować powieść, unikać jedzenia po godzinie 19:00 i poprawić relacje z moimi dziećmi. Twój cel powinien być jak najbardziej konkretny i jasny.
Ustal sobie harmonogram
Seinfeld zaleca używanie dużego kalendarza ściennego, ale wystarczy każdy kalendarz lub tracker w formie fizycznej. Ważne jest, aby kalendarz znajdował się jak najbliżej miejsca, w którym wykonujesz daną czynność. Jeśli piszesz regularnie, trzymaj kalendarz przy swoim stanowisku pracy.
Chodzi o to, aby kalendarz był widoczny, dzięki czemu zawsze będziesz mieć na uwadze swój cel i nawyk oraz będziesz czuć się odpowiedzialny za ich realizację. Będzie on również służył jako motywacja w miarę postępów.
Wykorzystaj swoje osiągnięcia
Może to zabrzmieć głupio, ale uważam, że jest to niezwykle ważne: spraw, aby Twoje sukcesy były jak najbardziej radosne, zabawne i przyjemne. Niezależnie od tego, co wymyślisz, użyj swojego ulubionego markera w ulubionym kolorze, w tym naklejek, aby wypełnić dzień wyszukanym wzorem zamiast zwykłym znakiem X. Możesz nawet zorganizować wirtualny pokój zagadek dla zespołu, aby uczcić tydzień pomyślnie wykonanych zadań. Im większa przyjemność, tym większa motywacja.
Nie popełniaj dwa razy tego samego błędu.
Kiedy zauważysz, że nie udaje Ci się wykonać rutynowego zadania, bądź dla siebie łagodny. Zastąp słowa takie jak „nie udało się”, „zawaliłem” i „spieprzyłem” łagodniejszymi (i bardziej realistycznymi) wyrażeniami, takimi jak „nie udało się” lub „popełniłem błąd”. Nadmiernie krytyczne, osądzające rozmowy z samym sobą po niepowodzeniu mogą osłabić Twoją motywację i zwiększyć prawdopodobieństwo kolejnych niepowodzeń.
Zamiast tego zaakceptuj fakt, że zapominanie o różnych sprawach jest czymś naturalnym i że najważniejsze jest, aby następnym razem postarać się zrobić to dobrze.
Końcowe przemyślenia na temat „Nie przerywaj łańcucha” ⛓️⛓️
Strategia Seinfelda jest skuteczna, ponieważ pomaga przenieść uwagę z indywidualnych wyników na sam proces. Nie ma znaczenia, jak się czujesz, jak bardzo jesteś zainspirowany ani jak wspaniała jest Twoja praca w danym dniu. Chodzi po prostu o to, aby „nie przerwać łańcucha”. Aby zastosować tę metodę w swoim życiu, po prostu weź kalendarz i zacznij tworzyć swój łańcuch!
