Перейти до змісту
Вам важко дотримуватися своїх цілей, спочатку кидаючись у вир з великим ентузіазмом, а потім «зриваючись» і відмовляючись від них? Якими б не були ваші конкретні цілі, справжня боротьба полягає в тому, щоб дотримуватися їх день за днем, місяць за місяцем і рік за роком. І хоча існує безліч пропозицій і тактик для дотримання своїх цілей і формування нових звичок, я знайшов метод, який є одночасно дуже успішним і неймовірно простим — «Не розривайте ланцюг».
У цій статті:
- Що саме являє собою метод «Не розривай ланцюг»?
- Коротка історія методу «Не розривай ланцюг»
- Чому «Не розривай ланцюг» так ефективно допомагає формувати звички?
- Як застосовувати метод «Не розривай ланцюг»?
Що саме являє собою метод «Не розривай ланцюг»?
«Не розривай ланцюг» або «метод Сейнфелда» — це підхід до підвищення продуктивності, названий на честь коміка Джеррі Сейнфелда. Дивно, але він заперечує будь-яку причетність до його створення.
Техніка продуктивності вимагає від вас відданості досягненню щоденної мети протягом тривалого періоду часу. Ви відмічаєте в календарі кожен день, коли досягаєте своєї щоденної мети. Згодом ви створите ланцюжок з позначок «х», що охоплює дні, тижні або місяці.
Ця низка досягнень стає все більш приємною, що заважає вам її перервати. Зрештою ви можете сформувати довгострокову звичку, таку як щоденне ведення щоденника або ранкова гімнастика.
Кожна позначка «х» у вашому календарі означає крок назустріч вашому ідеальному «я». Кожне заплановане тренування — це інвестиція у кращу версію себе. Ночі, проведені за навчанням, гарантують ваші академічні досягнення в майбутньому.
Коротка історія методу «Не розривай ланцюг»
Стратегія Сейнфелда — це простий, але ефективний метод дотримання рутини та досягнення цілей. «Не розривай ланцюг» вперше набув популярності в публікації Lifehacker. Це, мабуть, і є та сама скандальна публікація. 🕵️🕵️
Кілька років тому, коли розробник програмного забезпечення Бред Айзек почав виступати на вечорах відкритого мікрофона, він отримав найкращу пораду від Джеррі Сайнфелда, який на той час вже був відомим американським стендап-коміком, актором, письменником і продюсером.
Згідно з повідомленнями, Сейнфелд навчив його, що головне — це послідовність. Зокрема, Сейнфелд вважав, що щоденне написання чогось (для свого комедійного виступу) є запорукою успіху в роботі.
Проблема в тому, що дотримуватися чогось подібного важко — ми іноді стаємо ледачими і втрачаємо мотивацію. Крім того, є ще й життя. Воно іноді заважає!
У будь-якому випадку, Сейнфелд усвідомив, що для постійного написання та створення виняткових матеріалів потрібно більше, ніж просто добрі наміри. Йому терміново потрібна була система. Щось, що змушувало б його відповідати за свої дії та надихало б його писати щодня, навіть якщо це було важко.
Ідея полягала в тому, щоб поставити собі одну основну і чітку мету і щодня, коли ви досягаєте своєї мети, позначати це великим червоним хрестиком у календарі на 365 днів. Через кілька днів у вас буде чудовий ланцюжок. Мета полягає в тому, щоб не розірвати цей ланцюжок.
Хто отримує користь від методу «Не розривайте ланцюг»?
Метод «Не розривай ланцюг» дуже корисний для людей, які:
- Як робити справи за допомогою ручки і паперу. Я дивлюся на вас, міленіали! 👀👀
- Потрібен швидкий і простий спосіб підвищити продуктивність.
- Часто ставите перед собою великі сміливі цілі, але не досягаєте їх і хочете виробити корисні довгострокові звички.
- Отримайте незрозуміле відчуття задоволення від того, що викреслили пункти зі списку.
- Скористайтеся невеликою ігровою механікою, щоб підвищити їхню продуктивність.
Чому «Не розривай ланцюг» так ефективно допомагає формувати звички?
Якщо ви коли-небудь ставили перед собою мету, то, можливо, вам знайомий цей триденний цикл:
Перший день простий. Перші 24 години після зміни є цілком посильними, якщо ви мотивовані новим початком і віддані своїй меті. Ви приносите обід на роботу і відчуваєте задоволення після вживання поживної їжі.
Другий день є більш складним. Ви не пристосовуєтеся до нового світу так швидко, як хотілося б. Ваша надія згасає, оскільки майбутнє видається похмурим. Ваші страви не такі смачні, як були напередодні.
Третій день – це катастрофа; ви не можете пригадати, чому ви взагалі вибрали цю мету. До того ж, ви ще не спробували нову мексиканську ресторацію, а вона вас так і вабить.
Зрештою ви знову повертаєтеся до поганих звичок, чи то через три дні, чи то через три тижні, обіцяючи собі, що з понеділка будете краще поводитися. Цей цикл триває нескінченно. Багато з нас не дають собі достатньо часу, щоб нове заняття стало звичкою. Допомогти може встановлення чіткої мети та її візуалізація.
На основі даних олімпійських та регіональних змагань з плавання дослідники виявили, що плавці плавають швидше, коли рухаються до фінішу (а не від нього).
Це тому, що коли ми бачимо мету — в даному випадку фінішну лінію для змагальних плавців — ми докладаємо більше зусиль, щоб її досягти. Експерти називають це ефектом візуалізації мети.
«Не розривайте ланцюг» пропонує спосіб візуалізації ваших цілей. Нижче наведено деякі переваги цієї техніки.
Це дуже просто
Ви або досягаєте своєї щоденної мети, або ні, продовжуючи свою серію з «х» або закінчуючи її. Хоча існують додатки для створення серій, все, що вам насправді потрібно, це ручка і паперовий календар.
Він активує систему винагороди у вашому мозку
Сформувати нову звичку важко і не приносить задоволення, принаймні в короткостроковій перспективі. Наша початкова мотивація зникає, і ми повертаємося до діяльності, яка забезпечує швидкий приплив дофаміну, наприклад, до відеоігор. Тим, хто глибоко занурився в багатокористувацькі ігри, радимо придбати хостинг ігрових серверів Atlas, щоб забезпечити безперебійну роботу без перерв.Don't Break the Chain — це гра, яка використовує науку про дизайн ігор, що викликають залежність.
Стріки — це наука, яку розробники відеоігор та соціальні мережі розуміють і використовують, щоб користувачі продовжували грати в їхні ігри та користуватися їхніми послугами без необхідності пропонувати привабливіігрові пропозиції. Привіт, Candy Crush!
Ви можете використовувати цю логіку, щоб змінити свою поведінку на краще.
Дозвольте навести кілька наукових доказів на підтвердження цього. Згідно з дослідженням, яке наведено вище, втрата 1000 доларів є більш потужним мотиватором, ніж отримання 1000 доларів. ☝️ Неприйняття втрат — це психологічне явище, яке пояснює, чому люди воліють запобігати втратам, ніж отримувати щось нове. Це спонукає дітей формувати поведінку, яка вимагає послідовності, наприклад, не порушувати ланцюжок. Коли ви сформуєте цю звичку, досягнення ваших цілей стане дуже простим!
Ви досягаєте реального прогресу
Кожен день додавання нового «х» до календаря є конкретним і очевидним. Дуже часто прогрес важко відстежити. Навіть якщо ви доклали багато зусиль, ви можете не мати можливості продемонструвати це наприкінці дня. Ця стратегія дає вам чіткий показник щоденного успіху: ви це зробили або не зробили. Тут немає місця для двозначності.
Дослідження, проведене Джозефом К. Нунесом і Ксав'єром Дрезе, є чудовим прикладом цього. В рамках дослідження клієнтам автомийки видавали картки зі штампами за кожну мийку автомобіля. Зібравши вісім штампів, клієнти могли отримати безкоштовну сесію сушіння.
Проблема полягає в тому, що на деяких картках було місце для восьми марок, а на інших — для десяти, причому два місця вже були зафарбовані чорнилом.
Однак дослідники виявили, що 34% власників карток з 10 штампами скористалися дев'ятим безкоштовним миттям, порівняно з 19% власників порожніх карток з вісьмома штампами. Клієнти, які відчували, що одразу досягають прогресу, були більш схильні досягати своєї мети — навіть якщо це було лише безкоштовне миття.
Або ви можете просто потанцювати під цю веселу пісню. 🕺🕺 АЛЕ НЕ РОЗРИВАЙТЕ ЛАНЦЮГ!
Це змушує вас зосередитися на теперішньому моменті
Все, що вам потрібно робити з Don’t Break the Chain, це виконувати свою щоденну звичку. Вам не потрібно думати про завтрашній день або про рік, що настане. Натомість, вам потрібно лише продовжити свою серію на один день. Ви отримуєте короткострокові переваги від дій, які приносять користь у довгостроковій перспективі.
Цей підхід зосереджується на поточних діях, над якими ви маєте повний контроль, а не на довгостроковій меті, на яку впливає безліч інших змінних. Ви маєте можливість зосередитися на вхідних даних, а не на результатах.
Ви можете використовувати силу маленьких перемог
Шлях до успіху вистелений викликами, поворотами та перешкодами! Тож, чому б не додати по дорозі ознаки успіху! 🙃
Робити невеликі кроки вперед і досягати періодичних успіхів покращує наше самопочуття на роботі та в житті. Згідно з опитуванням 12 000 осіб, учасники відчували більше позитивних емоцій у дні, коли досягали прогресу. Кожен «х», який ви ставите у своєму календарі після досягнення щоденної мети, є невеликою перемогою, яка збільшує ваше щастя та впевненість у собі.
Ви маєте більш реалістичний погляд на свої цілі
Встановлення цілей не є надто складною справою, проте для управління цим процесом створюються цілі посади (менеджери проектів, менеджери продуктів, керівники команд). Хоча дуже важливо мати на увазі велику загальну мету, ця стратегія продуктивності спонукає вас щодня думати трохи і реалістично. Ми часто не досягаємо своїх цілей, тому що вони занадто високі.
Ми можемо дотримуватися цього протягом тижня або двох, але коли звичка вимагає занадто багато енергії, наші старі моделі поведінки беруть верх. «Х» відображає, скільки ми можемо розумно зробити за день, щоб реалізувати наші довгострокові цілі.
Стратегія Сейнфелда є ефективною, оскільки вона забезпечує відповідальність, позитивне підкріплення, поліпшення пам'яті, простоту використання та фізичну активність.
Як застосовувати метод «Не розривай ланцюг»?
Щоб розпочати роботу з підходом «Не розривати ланцюг», виконайте такі кроки:
Зробіть свою мету частиною повсякденного життя
Рутинні дії – це невеликі завдання, які, якщо їх виконувати регулярно, допоможуть вам досягти своєї мети. Створіть рутинні дії, які будуть достатньо невеликими, щоб їх можна було виконувати щодня, якщо це взагалі можливо. Причина цього полягає в тому, що чим більше у вас мотивації, тим більша ймовірність успіху, і кожен раз, коли ви ефективно виконуєте свою програму, ви отримуєте додаткову мотивацію. Однак, якщо ви віддаєте перевагу меншій кількості повторень у своєму дні, можна рекомендувати встановити гнучкі рутинні дії.
Прийміть рішення про те, чого ви хочете досягти
Ваша мета – це результат, якого ви прагнете досягти. Наприклад, я хочу схуднути на 20 кілограмів, опублікувати роман, не їсти після 19:00 і поліпшити стосунки зі своїми дітьми. Ваша мета повинна бути якомога чіткішою і конкретнішою.
Складіть для себе графік
Сейнфелд рекомендує використовувати великий настінний календар, але підійде будь-який фізичний календар або трекер. Важливо, щоб календар «знаходився» якомога ближче до місця, де ви виконуєте діяльність. Якщо ви пишете регулярно, тримайте календар на своєму робочому місці.
Ідея полягає в тому, що календар повинен бути на видному місці, щоб ви завжди пам'ятали про свою мету і звичку та відчували відповідальність за їх досягнення. Він також буде служити мотиваційним фактором у міру вашого прогресу.
Зробіть велику справу зі своїх досягнень
Це може здатися дурним, але я вважаю, що це надзвичайно важливо: зробіть свої позначки успіху якомога радіснішими, веселішими та приємнішими. Що б ви не придумали, використовуйте свій улюблений кольоровий маркер, включаючи наклейки, щоб заповнити день вигадливим візерунком, а не простим хрестиком. Можливо, навіть організуйте віртуальну командну квест-кімнату, щоб відсвяткувати тиждень успішно виконаних завдань. Чим приємніше це буде, тим більше ви будете мотивовані.
Не робіть двічі одну і ту ж помилку
Коли ви відчуваєте, що не дотримуєтеся звичного розпорядку дня, будьте ласкаві до себе. Замініть слова «провалився», «зіпсував» і «зганьбив» на більш ласкаві (і реалістичні) вирази, такі як «пропустив» або «зробив помилку». Надмірно критичний, осудливий внутрішній діалог після промаху може виснажити вашу мотивацію і збільшити ймовірність подальших промахів.
Натомість, прийміть, що забувати щось час від часу – це природно, і що найважливіше – це знову взяти на себе зобов'язання зробити це добре наступного разу.
Останні думки про «Не розривай ланцюг» ⛓️⛓️
Стратегія Сейнфелда ефективна, оскільки вона допомагає перенести фокус з індивідуальних результатів на процес. Не має значення, як ви себе почуваєте, наскільки ви натхненні або наскільки чудова ваша робота в той чи інший день. Натомість, головне — «не розривати ланцюг». Щоб застосувати цей метод у своєму житті, просто візьміть календар і почніть свій ланцюг!
