Трудно ли вам сохранять приверженность своим целям, бросаясь к ним с приливом энтузиазма, но затем "срываясь с катушек" и отказываясь от них? Какими бы ни были ваши конкретные цели, настоящая борьба заключается в том, чтобы придерживаться их день за днем, месяц за месяцем и год за годом. И хотя существует множество предложений и тактик, как придерживаться своих целей и формировать новые привычки, я нашел метод, который является одновременно очень успешным и невероятно простым - " Не разрывай цепь".
В этой статье:
- В чем заключается метод "Не разрывай цепь"?
- Краткая история метода "Не разрывай цепь
- Почему "Не разрывай цепь" так эффективен в создании привычек?
- Как использовать метод "Не разрывай цепь"?
В чем заключается метод "Не разрывай цепь"?
Don't Break the Chain или "Метод Сайнфелда" - это подход к продуктивности, названный в честь комика Джерри Сайнфелда. Удивительно, но он отрицает свою причастность к его созданию.
Эта техника продуктивности требует от вас обязательств по достижению ежедневной цели в течение длительного периода времени. Вы вычеркиваете в календаре каждый день, когда вы достигли своей ежедневной цели. В итоге вы создадите цепочку "иксов", охватывающую дни, недели или месяцы.
Эта череда достижений приносит все большее удовлетворение, не позволяя вам нарушить ее. В конце концов, вы можете сформировать долгосрочную привычку, такую как ежедневное ведение дневника или утренняя растяжка.
Каждый "х" в вашем календаре означает шаг к вашему идеальному "я". Каждая тренировка, которую вы запланировали, - это инвестиция в то, чтобы стать лучшей версией себя. Ночи, проведенные за учебой, гарантируют вам успехи в учебе в будущем.
Краткая история метода "Не разрывай цепь
Стратегия Сайнфелда - это простой, но эффективный метод придерживаться распорядка дня и достигать целей. Впервые о стратегии "Не разрывай цепь" было рассказано в одном из постов Лайфхакера. Похоже, это и есть тот самый печально известный пост, о котором идет речь. 🕵️🕵️
Много лет назад, когда разработчик программного обеспечения Брэд Айзек начал выступать на открытых микрофонах, он получил лучший совет от Джерри Сайнфелда, который в то время уже был известным американским стендап-комиком, актером, писателем и продюсером.
Согласно сообщениям, Сайнфелд научил его тому, что последовательность - это ключ к успеху. Сайнфелд, в частности, считал, что писать что-то (для своего комедийного номера) каждый день - это ключ к успешной работе.
Проблема в том, что поддерживать последовательность в чем-то подобном сложно - мы становимся ленивыми и немотивированными временами. Кроме того, есть еще и жизнь. Иногда это мешает!
В любом случае, Сайнфелд понимал, что для того, чтобы писать последовательно и создавать исключительный материал, требуется нечто большее, чем благие намерения. Он отчаянно нуждался в системе. Что-то, что могло бы держать его в подчинении и вдохновлять его писать каждый день, даже если это было трудно.
Идея заключается в том, чтобы поставить перед собой одну основную и точную цель и отмечать каждый день достижения цели огромным красным крестиком на календаре, рассчитанном на 365 дней. Через несколько дней у вас получится отличная цепочка. Задача состоит в том, чтобы не прервать цепочку.
Кому полезен метод "Не разрывай цепь"?
Метод " Не разрывай цепь " очень полезен для людей, которые:
- Например, делать дела с помощью ручки и бумаги. Я смотрю на вас, миллениалы! 👀👀
- Нужен быстрый и простой способ повысить производительность.
- Часто ставите перед собой большие смелые цели, но не достигаете их и хотите выработать долгосрочные полезные привычки.
- Получают необъяснимое чувство удовлетворения, когда отмечают пункты в списке.
- Воспользуйтесь небольшой геймификацией, чтобы повысить их продуктивность.
Почему "Не разрывай цепь" так эффективен в создании привычек?
Вы можете быть знакомы с этой трехдневной дугой, если когда-либо ставили перед собой цель:
Первый день - это просто. Первые 24 часа перемен вполне преодолимы, если у вас есть мотивация начать все с чистого листа и приверженность своей цели. Вы приносите на работу свой обед и чувствуете себя счастливым после приема полноценной пищи.
Второй день дается труднее. Вы привыкаете к новому миру не так быстро, как хотелось бы. Ваша надежда ослабевает, так как дорога впереди кажется мрачной. Ваша еда уже не такая вкусная, как накануне.
Третий день - это катастрофа; вы не можете вспомнить, почему вы вообще выбрали свою цель. Кроме того, вы еще не пробовали новый мексиканский ресторан, а он так и манит вас.
В конце концов вы снова скатываетесь к плохой модели поведения, будь то на три дня или на три недели, обещая себе в понедельник поступить лучше. Цикл продолжается бесконечно. Многие из нас не дают себе достаточно времени, чтобы превратить новое занятие в привычку. В этом может помочь постановка цели и ее визуализация.
Исследователи обнаружили, что гонщики плывут быстрее, когда плывут к финишу (а не от него), основываясь на данных олимпийских и секционных соревнований по плаванию.
Это происходит потому, что когда мы видим цель - в данном случае финишную черту для соревновательных пловцов, - мы прилагаем больше усилий для ее достижения. Эксперты называют это эффектом визуализации цели.
В книге "Не разрывай цепь " предлагается способ визуализации своих целей. Ниже приведены некоторые из способов, которыми эта техника приносит нам пользу.
Это кусок торта
Вы либо достигаете своей ежедневной цели, либо нет, либо продолжаете свою полосу с отметкой "x", либо прекращаете ее. Хотя существуют приложения для создания полос, все, что вам действительно нужно, - это ручка и бумажный календарь.
Активизирует систему вознаграждения в вашем мозге
Формирование новой привычки - трудное и не приносящее удовлетворения занятие, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Наша первоначальная мотивация исчезает, и мы возвращаемся к занятиям, которые обеспечивают быстрый дофаминовый подъем, например, к видеоиграм. Don't Break the Chain - это игра, в которой используется наука о создании игр, вызывающих привыкание.
Стримы - это наука, которую понимают производители видеоигр и компании, работающие в социальных сетях, и используют ее для того, чтобы пользователи играли в их игры и пользовались их услугами без необходимости заключать выгодные игровые сделки. Привет, Candy Crush!
Вы можете использовать эту логику, чтобы изменить свое поведение к лучшему.
Позвольте мне предоставить вам научное подтверждение этому. Потеря $1 000 является более сильным мотиватором, чем получение $1 000, согласно исследованию, результаты которого представлены выше. ☝️ Неприятие потерь - это психологическое явление, которое объясняет, почему люди предпочитают предотвратить потерю, чем получить что-то новое. Это побуждает детей формировать поведение, требующее постоянства, например, не разрывать цепочку. Как только вы сформируете эту привычку, достижение ваших целей станет легким-легким!
Вы делаете реальные успехи
Каждый день в вашем календаре появляется новый "х" - конкретный и очевидный. Очень часто бывает так, что прогресс трудно отследить. Даже если вы приложили много усилий, вы не можете показать это в конце дня. Эта стратегия дает вам четкий показатель ежедневного успеха: либо вы сделали это, либо нет. Здесь нет места двусмысленности.
Исследование, проведенное Джозефом К. Нунесом и Ксавье Дрезе, является отличным примером для этого. В рамках исследования клиентам автомойки выдавались карточки с марками для каждой мойки. Собрав восемь марок, клиенты могли получить бесплатный сеанс мойки.
Проблема в том, что на одних карточках были места для восьми марок, а на других - для десяти, причем два места были ранее закрашены.
Однако исследователи обнаружили, что 34 % клиентов с карточками с 10 марками воспользовались девятой бесплатной мойкой по сравнению с 19 % клиентов с пустыми карточками с 8 марками. Клиенты, которые чувствовали, что сразу добиваются успеха, были более склонны продвигаться к своей цели - даже если это была всего лишь бесплатная мойка.
Или вы можете просто потанцевать под эту фанковую песню. 🕺🕺🕺 НО НЕ РАЗРЫВАЙТЕ ЦЕПЬ!
Это заставляет вас концентрироваться на настоящем моменте
Все, что вам нужно делать с программой Don't Break the Chain, - это выполнять свою ежедневную привычку. Вам не нужно думать о завтрашнем дне или о том, что будет через год. Вместо этого вам нужно лишь продлить свою полосу на один день. Вы получаете краткосрочную выгоду за действия, которые окупаются в долгосрочной перспективе.
Этот подход концентрируется на текущем действии, которое вы полностью контролируете, а не на долгосрочной цели с множеством других переменных. У вас есть возможность сфокусироваться на исходных данных, а не на результатах.
Вы способны использовать силу маленьких побед
Путь к успеху устлан трудностями, поворотами и изгибами! Так что вы можете добавить маркеры успеха на этом пути! 🙃
Маленькие шаги вперед и периодическое достижение успеха улучшают наше самочувствие на работе и в жизни. Согласно исследованию, проведенному среди 12 000 человек, участники испытывали более позитивные чувства в те дни, когда добивались успехов. Каждый "х", который вы ставите в календаре после достижения ежедневной цели, - это маленькая победа, которая повышает ваше счастье и уверенность в себе.
Вы более реалистично смотрите на свои цели
Постановка целей не является чем-то сверхъестественным, однако для управления этим процессом созданы целые профессии (менеджеры проектов, менеджеры продуктов, руководители групп). Хотя очень важно иметь в голове великую всеобъемлющую цель, эта стратегия продуктивности заставляет вас думать немного и реалистично на ежедневной основе. Мы часто не достигаем своих целей, потому что они слишком величественны.
Возможно, мы сможем поддерживать ее в течение недели или двух, но когда привычка требует слишком много энергии, наши старые модели поведения берут верх. Символ "х" отражает, сколько мы можем сделать за день, чтобы воплотить в жизнь наши долгосрочные цели.
Поскольку стратегия Сайнфелда обеспечивает ответственность, положительное подкрепление, улучшение памяти, простоту использования и физическую силу, она эффективна.
Как использовать метод "Не разрывай цепь"?
Чтобы приступить к применению подхода " Не разрывай цепь ", выполните следующие шаги:
Сделайте из своей цели рутину
Рутины - это небольшие задачи, которые при постоянном выполнении помогут вам достичь цели. Создавайте рутины, которые достаточно малы, чтобы их можно было выполнять ежедневно, если это вообще возможно. Причина этого в том, что чем больше у вас драйва, тем больше вероятность успеха, и каждый раз, когда вы эффективно завершаете свою программу, вы получаете мотивацию. Однако, если вы предпочитаете меньше повторений в своем дне, можно посоветовать установить гибкий распорядок дня.
Примите решение о том, чего вы хотите достичь
Ваша цель - это результат, которого вы хотите достичь. Например, я хочу похудеть на 20 килограммов, опубликовать роман, не есть после 19:00 и улучшить отношения с детьми. Ваша цель должна быть как можно более четкой и ясной.
Составьте для себя расписание
Сайнфелд советует большой настенный календарь, но подойдет любой физический календарь или трекер. Важно убедиться, что календарь "живет" как можно ближе к месту, где вы выполняете свою деятельность. Если вы регулярно пишете, держите календарь на своем рабочем месте.
Идея заключается в том, чтобы календарь был на виду, чтобы ваша цель и привычка всегда были у вас на виду и чтобы вы были подотчетны. Это также будет служить мотивирующей силой по мере вашего прогресса.
Делайте из своих достижений большое дело
Это покажется глупым, но я считаю, что это очень важно: делайте свои отметки успеха как можно более радостными, игривыми и приятными. Что бы вы ни придумали, используйте маркеры любимого цвета, в том числе стикеры, чтобы заполнить день замысловатым узором, а не простым крестиком. Может быть, даже организуйте виртуальную командную комнату побега, чтобы отпраздновать неделю успешно выполненных задач. Чем приятнее это будет, тем выше будет ваша мотивация.
Не совершайте одну и ту же ошибку дважды
Когда вы обнаружите, что не справляетесь с рутиной, будьте добры к себе. Замените такие слова, как "провалился", "напортачил" и "перегорел" на более добрые (и более реалистичные) фразы, такие как "промахнулся" или "оступился". Чрезмерно критические, осуждающие высказывания в свой адрес после промаха могут истощить ваш стимул и увеличить вероятность новых промахов.
Вместо этого примите, что забывать время от времени - это естественно, и что самое главное - в следующий раз снова взяться за дело и сделать его хорошо.
Заключительные мысли о "Не разрывайте цепь " ⛓️⛓️
Стратегия Сайнфелда эффективна, потому что она помогает сместить акцент с отдельных выступлений на процесс. Неважно, как вы себя чувствуете, насколько вы вдохновлены или насколько прекрасна ваша работа в каждый конкретный день. Вместо этого нужно просто "не прерывать цепочку". Чтобы применить этот метод в своей жизни, просто возьмите календарь и начните свою цепочку!
