Você acha difícil manter-se comprometido com suas metas, apressando-se com uma explosão de entusiasmo inicial para depois "cair do vagão" e abandoná-las? Sejam quais forem seus objetivos específicos, a verdadeira luta é mantê-los dia após dia, mês após mês e ano após ano. E, embora haja uma infinidade de sugestões e táticas para manter suas metas e formar novos hábitos, encontrei um método que é muito bem-sucedido e incrivelmente simples - Don't Break the Chain (Não quebre a corrente).
Neste artigo:
- O que é exatamente o método Don't Break the Chain?
- Um breve histórico do método Don't Break the Chain
- Por que o Don't Break the Chain é tão eficaz na criação de hábitos?
- Como empregar o método Don't Break the Chain?
O que é exatamente o método Don't Break the Chain?
O Don't Break the Chain ou "Método Seinfeld" é uma abordagem de produtividade que leva o nome do comediante Jerry Seinfeld. Surpreendentemente, ele negou qualquer envolvimento em sua concepção.
A técnica de produtividade exige que você se comprometa a atingir um objetivo diário por um longo período de tempo. Você risca em um calendário cada dia em que atinge sua meta diária. Por fim, você criará uma cadeia de xs que se estende por dias, semanas ou meses.
Essa série de conquistas se torna cada vez mais gratificante, desencorajando-o a quebrá-la. Por fim, você pode criar um hábito de longo prazo, como escrever um diário ou fazer alongamento pela manhã.
Cada "x" em seu calendário indica um passo mais próximo de seu eu ideal. Cada exercício físico que você programa é um investimento para se tornar uma versão melhor de si mesmo. As noites seguidas de estudo garantem seu desempenho acadêmico no futuro.
Um breve histórico do método Don't Break the Chain
A Estratégia Seinfeld é um método simples, mas eficaz, para se ater a rotinas e atingir metas. Don't Break the Chain foi popularizado pela primeira vez em uma publicação do Lifehacker. Esta parece ser a infame postagem em questão. 🕵️🕵️
Anos atrás, quando o desenvolvedor de software Brad Isaac começou a se apresentar em noites de microfone aberto, ele recebeu o melhor conselho de Jerry Seinfeld, que já era um conhecido comediante, ator, escritor e produtor americano de stand-up na época.
De acordo com relatos, Seinfeld lhe ensinou que a consistência era a chave. Seinfeld, em particular, acreditava que escrever algo (para seu número de comédia) todos os dias era a chave para produzir um trabalho bem-sucedido.
O problema é que é difícil manter a consistência em algo assim - às vezes, ficamos preguiçosos e desmotivados. Além disso, existe a vida. Às vezes, isso atrapalha muito!
De qualquer forma, Seinfeld reconheceu que escrever de forma consistente e produzir material excepcional exigia mais do que boas intenções. Ele precisava desesperadamente de um sistema. Algo que o responsabilizasse e o inspirasse a escrever todos os dias, mesmo que fosse difícil.
A ideia era definir uma meta básica e precisa para si mesmo e marcar cada dia em que atingir seu objetivo com um enorme X vermelho em um calendário de 365 dias. Depois de alguns dias, você terá uma grande corrente. O objetivo é evitar quebrar a corrente.
Quem se beneficia com o método Don't Break the Chain?
O método Don't Break the Chain é muito benéfico para as pessoas que:
- Como fazer as coisas com caneta e papel. Estou olhando para vocês, Millenials! 👀👀
- Precisa de uma maneira rápida e fácil de aumentar a produtividade?
- Frequentemente criam grandes metas ousadas, mas não conseguem atingi-las e querem desenvolver hábitos benéficos de longo prazo.
- Obter uma sensação inexplicável de realização ao marcar os itens de uma lista.
- Aproveite um pouco de gamificação para aumentar a produtividade deles.
Por que o Don't Break the Chain é tão eficaz na criação de hábitos?
Você pode estar familiarizado com esse arco de três dias se já tiver estabelecido uma meta:
O primeiro dia é simples. As primeiras 24 horas de mudança são administráveis se você estiver motivado por um novo começo e comprometido com seu objetivo. Você leva seu almoço para o trabalho e se sente feliz depois de comer uma refeição nutritiva.
O segundo dia é mais difícil. Você não está se acostumando ao seu novo mundo tão rapidamente quanto gostaria. Sua esperança diminui à medida que o caminho à frente parece desanimador. A preparação de suas refeições não está tão saborosa quanto no dia anterior.
O terceiro dia é um desastre; você não consegue se lembrar por que escolheu seu objetivo em primeiro lugar. Além disso, você ainda não experimentou o novo restaurante mexicano, e ele está chamando você.
Você acaba voltando aos padrões ruins, seja por três dias ou três semanas, prometendo melhorar na segunda-feira. O ciclo continua indefinidamente. Muitos de nós não nos damos tempo suficiente para transformar uma nova atividade em um hábito. Ter uma meta definida e visualizá-la pode ajudar.
Os pesquisadores descobriram que os corredores nadam mais rápido quando nadam em direção à linha de chegada (e não para longe dela), com base em dados de competições olímpicas e seccionais de natação.
Isso ocorre porque, quando conseguimos visualizar uma meta - neste caso, uma linha de chegada para nadadores competitivos -, nos esforçamos mais para alcançá-la. Os especialistas chamam isso de efeito de visualização de metas.
Don't Break the Chain oferece uma maneira de visualizar suas metas. Abaixo estão algumas das maneiras pelas quais essa técnica nos beneficia.
É muito fácil
Ou você atinge sua meta diária ou não, continuando sua sequência com um "x" ou encerrando-a. Embora existam aplicativos para criar sequências, tudo o que você realmente precisa é de uma caneta e um calendário de papel.
Ativa o sistema de recompensa em seu cérebro
Criar um novo hábito é difícil e pouco recompensador, pelo menos no curto prazo. Nossa motivação inicial desaparece e voltamos a atividades que proporcionam um rápido aumento de dopamina, como jogar videogame. Don't Break the Chain é um jogo que utiliza a ciência do design de jogos viciantes.
As sequências são uma ciência que os fabricantes de videogames e as empresas de mídia social entendem e empregam para manter os usuários jogando seus jogos e usando seus serviços sem a necessidade de ofertas de jogos atraentes. Olá, Candy Crush!
Você pode usar essa lógica para mudar seu comportamento para melhor.
Vou lhe dar um apoio científico para isso. Perder US$ 1.000 é um motivador mais potente do que ganhar US$ 1.000, de acordo com o estudo visualizado acima. ☝️ A aversão à perda é um fenômeno psicológico que explica por que as pessoas preferem evitar uma perda a ganhar algo novo. Isso incentiva as crianças a desenvolver comportamentos que exigem consistência, como não quebrar a corrente. Depois de criar esse hábito, atingir suas metas se torna fácil - fácil!
Você está fazendo um progresso real
A cada dia, adicionar um novo "x" ao seu calendário é concreto e óbvio. É muito comum que seja difícil acompanhar o progresso. Mesmo que você se esforce muito, talvez não consiga demonstrá-lo no final do dia. Essa estratégia lhe dá um indicador claro do sucesso diário: ou você conseguiu, ou não conseguiu. Não há espaço para ambiguidade.
O estudo realizado por Joseph C. Nunes e Xavier Drèze é um ótimo exemplo disso. Como parte do estudo, os clientes de um lava-rápido receberam cartões com selos para cada lavagem de carro. Depois de coletar oito selos, os clientes podiam resgatar uma sessão de lavagem gratuita.
O problema é que alguns cartões tinham espaços para oito selos, enquanto outros tinham espaços para dez selos, com dois locais previamente marcados.
Os pesquisadores, no entanto, descobriram que 34% das pessoas com cartões de 10 carimbos usaram a nona lavagem gratuita, em comparação com 19% das pessoas com cartões vazios de oito carimbos. Os clientes que sentiam que estavam progredindo imediatamente estavam mais inclinados a progredir em direção ao seu objetivo - mesmo que fosse apenas uma lavagem gratuita.
Ou você pode simplesmente curtir essa música funky. 🕺🕺 MAS NÃO QUEBRE A CORRENTE!
Isso o força a se concentrar no momento presente
Tudo o que você precisa fazer com o Don't Break the Chain é realizar seu hábito diário. Não é necessário pensar em amanhã ou daqui a um ano. Em vez disso, você só precisa estender sua série por um dia. Você obtém benefícios de curto prazo para atividades que compensam a longo prazo.
Essa abordagem se concentra na ação atual sobre a qual você tem total controle, em vez de uma meta de longo prazo com inúmeras outras variáveis em jogo. Você tem a opção de se concentrar nas entradas em vez de nos resultados.
Você é capaz de aproveitar o poder das pequenas vitórias
O caminho para o sucesso é pavimentado com desafios, reviravoltas e mudanças! Portanto, é melhor adicionar marcadores de sucesso ao longo do caminho! 🙃
Dar pequenos passos à frente e obter sucesso ocasional melhora a maneira como nos sentimos no trabalho e na vida. De acordo com uma pesquisa realizada com 12.000 pessoas, os participantes tiveram sentimentos mais positivos nos dias em que alcançaram progresso. Cada "x" que você coloca em seu calendário depois de atingir seu objetivo diário é uma pequena vitória que aumenta sua felicidade e confiança.
Você tem uma visão mais realista de seus objetivos
A definição de metas não é exatamente uma ciência de foguetes, mas empregos inteiros são criados apenas para gerenciar esse processo (gerentes de projeto, gerentes de produto, líderes de equipe). Embora seja fundamental ter em mente um grande objetivo geral, essa estratégia de produtividade o desafia a pensar um pouco e de forma realista diariamente. Com frequência, não conseguimos atingir nossos objetivos porque eles são muito elevados.
Talvez consigamos mantê-lo por uma ou duas semanas, mas quando um hábito exige muita energia, nossos velhos padrões assumem o controle. Um "x" reflete o quanto podemos razoavelmente fazer em um dia para tornar nossas metas de longo prazo uma realidade.
Por oferecer responsabilidade, reforço positivo, aprimoramento da memória, facilidade de uso e fisicalidade, a Estratégia Seinfeld é eficaz.
Como empregar o método Don't Break the Chain?
Para começar a usar a abordagem Don't Break the Chain, siga estas etapas:
Faça do seu objetivo uma rotina
As rotinas são pequenas tarefas que, quando seguidas de forma consistente, o ajudarão a atingir sua meta. Crie rotinas que sejam pequenas o suficiente para serem realizadas diariamente, se for possível. A razão para isso é que, quanto mais motivação você tiver, maior será a probabilidade de sucesso e, cada vez que terminar seu programa de forma eficaz, ganhará motivação. Entretanto, pode ser aconselhável estabelecer rotinas flexíveis se você preferir menos repetição em seu dia.
Tome uma decisão sobre o que você deseja alcançar
Seu objetivo é o resultado que você pretende alcançar. Por exemplo, eu gostaria de perder 20 quilos, publicar um romance, evitar comer depois das 19 horas e melhorar meu relacionamento com meus filhos. Seu objetivo deve ser o mais explícito e explícito possível.
Faça uma programação para você
Um calendário grande de parede é recomendado por Seinfeld, mas qualquer calendário físico ou rastreador será suficiente. É importante certificar-se de que o calendário "viva" o mais próximo possível do local onde você realiza a atividade. Se você escreve regularmente, mantenha o calendário em sua estação de trabalho.
A ideia é que você queira que o calendário fique visível para que sua meta e seu hábito estejam sempre em sua mente e para que você seja responsabilizado. Ele também servirá como uma força motivadora à medida que você progredir.
Dê muita importância às suas realizações
Isso vai parecer bobagem, mas acredito que seja extremamente importante: torne suas marcas de sucesso o mais alegres, divertidas e agradáveis possível. Seja qual for a sua ideia, use seu marcador colorido favorito, inclusive adesivos, para preencher o dia com um padrão elaborado em vez de um simples X. Talvez até mesmo organize uma sala de fuga da equipe virtual para comemorar uma semana de tarefas bem-sucedidas realizadas. Quanto mais agradável for, mais motivado você ficará.
Não cometa o mesmo erro duas vezes
Quando você perceber que está perdendo uma rotina, seja gentil consigo mesmo. Substitua palavras como "falhou", "bagunçou" e "estragou" por frases mais gentis (e mais realistas) como "errou" ou "escorregou". A conversa interna excessivamente crítica e julgadora depois de uma falha pode esgotar sua motivação e aumentar a probabilidade de outras falhas.
Em vez disso, aceite o fato de que é natural esquecer as coisas de vez em quando e que o mais importante é voltar a se comprometer a fazer bem feito na próxima vez.
Considerações finais sobre Don't Break the Chain ⛓️⛓️
A Estratégia Seinfeld é eficaz porque ajuda a desviar o foco dos desempenhos individuais para o processo. Não importa como você está se sentindo, quão inspirado está ou quão maravilhoso é o seu trabalho em um determinado dia. Em vez disso, é simplesmente uma questão de "não quebrar a corrente". Para colocar esse método em ação em sua própria vida, basta pegar um calendário e começar sua corrente!
